Kiedy miałam 6 lat moim największym marzeniem było zrobić szpagat 😀

Z perspektywy czasu myślę, że to wcale nie było takie głupie. Mama zapisała mnie na tańce i tak stretching towarzyszy mi od najmłodszych lat. Dzięki temu, że od dziecka rozciągałam się na treningach w zespole, teraz jako dorosły człowiek mam większą świadomość ciała, większy zakres ruchów, wiem co zrobić ze zbitym, przetrenowanym mięśniem i moje ciało trudniej ulega kontuzjom. Ahh no i jeszcze jedno. Nawet mocne, ale rozciągnięte mięśnie wyglądają smuklej, a to najbardziej pożądany typ kobiecej sylwetki (mocne, zarysowane, ale długie i smukłe). Mam nadzieję, że po tym krótkim wstępie choć trochę zachęciłam Was do rozciągania. Wiem, że tak jest. Widziałam Waszą reakcję na ostatni filmik na Instagramie, który przedstawia moje i Dagmary propozycje ćwiczeń rozciągających. Stąd pomysł na ten tekst. 

Po 1. obalamy mity. To nie prawda, że po 15 roku życia nie ma szans na rozciągnięcie ciała. Jestem instruktorem stretching’u, prowadzę zajęcia dla dorosłych i wiem, że jeśli będziemy rozciągać się systematycznie, możemy zrobić wszystko. Seerio. Moje dziewczyny, które przyszły na pierwsze zajęcia nie mogąc zrobić porządnego skłonu, po roku śmigają szpagaty na wszystkie strony. Oczywiście mając 6 lat jest łatwiej. Nasze ciało nie jest jeszcze dobrze ukształtowane, więc możemy z nim robić co chcemy. Dzieci rozciągają się w kilka miesięcy, a my potrzebujemy do tego zdecydowanie więcej czasu, ale… można 🙂

Kilka lat temu zrobiła się moda na siłownię, bieganie czy crossfit, ale trochę zapomnieliśmy o rozciąganiu. Nic w tym dziwnego, idziemy na trening, który zajmuje 1,5 h, więc kto ma czas na kolejne 30 min porządnego rozciągania. Co za tym idzie, mamy coraz silniejsze, ale coraz mniej sprawne ciało. Stretching jest tak samo ważny jak trening właściwy. Musimy równoważyć trening siłowy rozciąganiem, żeby nie być zbitym kawałkiem mięśnia, który nie może się szybko przychylić, zrobić wykroku, czy zerwać się do szybkiego biegu, bo uszkodzi sobie mięśnie. Wiecie o co chodzi? Nie chcę używać tutaj fachowego języka, bo nie każdy wie co to jest powięź czy ścięgno. Chodzi o to, żeby w miarę obrazowo przedstawić co dzieje się z naszym ciałem, kiedy się nie rozciągamy. Rozmawiam z wieloma sportowcami i często słyszę „czym więcej trenuję, tym bardziej boli mnie ciało”, „jak budzę się rano to czuję się jak kamień i potrzebuję przynajmniej godziny, żeby się rozruszać”. To wszystko przez brak rozciągania. Nasze mięśnie powinny być mobilne. Co to znaczy? Kiedy napinamy nogę, chcemy, żeby ładnie zarysował się dwugłowy uda, ale kiedy ktoś nas zaczyna gonić, chcemy bez kontuzji zrobić długi i szybki krok (znowu obrazowo). Tak czy inaczej pamiętajcie… rozciąganie w sporcie jest bardzo ważne 🙂

Gdzie się rozciągać?

Jest kilka opcji. Możemy zapisać się na zajęcia zorganizowane. Najlepiej wybrać się do szkoły tańca. Tam pracują instruktorzy, którzy mają do czynienia ze sportem od lat. Kolejny pomysł to regularne rozciąganie w domu  (—> mam dla Was na Instagramie kilka przykładowych ćwiczeń). Te same ćwiczenia możemy wykonywać po treningu na siłowni, czy po treningu biegowym. Joga 🙂 Joga rozciąga i dodatkowo ćwiczy nasz balans. Ważne, żeby dopasować intensywność i ćwiczenia pod własne potrzeby. Ja rozciągam się, można powiedzieć, na granicy zdrowia, ale potrzebuję tego do tańca. Nikt hobbistycznie chodzący na siłownię nie potrzebuje giąć się w kręgosłupie jak scyzoryk, ani robić szpagatów na 3 strony. Na początku rozciągajcie to co jest pospinane i co wzmacniacie na co dzień. Jeśli dużo biegacie, rozciągajcie nogi i biodra. Jeśli uwielbiacie dźwigać ciężary, rozciągajcie plecy, barki i nogi, a jeśli macie do mnie pytania to piszcie tutaj w komentarzach albo na Instagramie. Chętnie Wam podpowiem co i jak się rozciągać 🙂 Pamiętajcie, że jest też YouTube. Jeśli brakuje Wam pomysłu na ćwiczenia rozciągające, możecie poszukać tam inspiracji. 

Stretching to zajęcie dosyć mozolne. Kiedy zapisujemy się na Pole Dance to z zajęć na zajęcia widzimy progres, ale kiedy zaczynamy się rozciągać musimy uzbroić się w cierpliwość. Podczas prowadzenia zajęć „petarda szpagat” – taaak wiem 😀 chwytliwa nazwa 🙂 Bardzo dużo osób na pierwszym treningu pytało mnie „ile potrzebuje czasu, żeby zrobić szpagat?”. Jest to tak indywidualna sprawa, że aż ciężko to określić. Jedni potrzebują 3 miesięcy, inni dwóch lat. Stretching to w dużej mierze genetyka, ale da się 😉 Ważne, żeby się nie poddać po 2 miesiącach. Łatwo się mówi, wiem, ale faktycznie najwięcej osób odpuszcza na drugim kursie, czyli po ok. 2 miesiącach trenowania. Słyszałam opinie, że zajęcia nie przynoszą efektów, że są dosyć nudne, bo cały czas powtarzamy to samo. No niestety, te zajęcia muszą być powtarzalne, żeby nasze ciało zrozumiało czego od niego oczekujemy 🙂 Musimy milimetr po milimetrze wydłużać nasze mięśnie. Jeśli przez 20 lat się nie rozciągaliśmy i mamy „kamienne ścięgna” to nie ma opcji, żeby uelastycznić ciało w 2 tygodnie. 

Jak się rozciągać? 

Technik rozciągania jest tyle, ile instruktorów i na pewno nie ma tej najlepszej. Musimy rozciągać się mądrze, żeby w pierwszym tygodniu nie nabawić się kontuzji (kontuzje stretching’owe goją się paskudnie długo). Sama jestem na etapie rozciągania zrostu, czyli takiej blizny powstałej pod wpływem naderwania mięśnia. Co ciekawe naderwałam się 2 lata temu na pokazie tanecznym (zdarza się nawet doświadczonym). Ciężko to wyczuć, dlatego zachęcam na początku do ćwiczeń pod okiem trenera. 

Stretching musi boleć 😀 

Zawsze powtarzałam moim kursantkom, że jeśli przestaje boleć, tzn. że mogą więcej. Przykładowe ćwiczenie do szpagatu poprzecznego. Siadamy najszerzej jak możemy na prostych nogach. I wiecie co? 80% sali usiądzie na 50% swoich możliwości. Na każdych moich zajęciach kursantki są zdziwione, że są tak rozciągnięte. Nie jesteśmy przyzwyczajeni do niewygodnych pozycji, więc nieświadomie „oszukujemy”. Dlatego jest prosta zasada. Jeśli boli, tzn. że się rozciąga 😀 Oczywiście podchodzimy do tego racjonalnie. Powinno nas ciągnąć, a nie np. rwać w kręgosłupie. Jeśli bolą plecy lub biodra, tzn. że siedzimy niepoprawnie. No i tu kolejna sprawa. Ja jako doświadczona tancerka wiem, kiedy ból jest zdrowy, a kiedy jestem na granicy kontuzji, ale żeby się tego nauczyć warto pamiętać, że lepiej nie przedobrzyć, czyli np. siedzieć dłużej w pozycji na 80% możliwości. 

Podsumowując

Czym więcej wzmacniamy…

Czym więcej biegamy…

Czym więcej pływamy…

Czym więcej boksujemy…

Czym więcej jeździmy na rowerze…

Tym więcej rozciągamy…

Nasze ciało…

A ono Nam za to podziękuję

Oczywiście jako instruktor stretching’u polecam się do konsultacji 😉

Buziaki

ps. Fotki zrobiła Kasia Milewska – Dobra jest, prawda? 🙂 <3